Los doctores explican por qué subir cerros cambia tu cerebro. El modo en que funciona es fascinante

Ya sabemos que el aire limpio y el deporte nos hacen bien. Eso es incuestionable, sin embargo, ¿cuántos de nosotros salimos los fines de semana a hacer alguna actividad que involucra esas dos cosas? Hay una que combina ambas y es realmente simple: subir cerros. No necesitas nada más que tus piernas y una botella de agua. Aprovecharás de ver paisajes hermosos, puedes invitar a tus amigos y pasarlo genial.

Ahora los doctores han sacado a relucir estudios que destacan las bondades del senderismo. A continuación te presentamos algunos puntos relevantes sobre el tema. Seguramente querrás comenzar de inmediato…

La naturaleza te aclara la mente

Según un estudio de la National Academy of Sciences, una caminata de 90 minutos en un ambiente natural tiene un impacto enormemente positivo en la salud humana. Sobre esto también se hizo una encuesta; quienes caminaron por lugares naturales mostraron una gran diferencia de quienes lo hicieron en la ciudad. Los primeros dijeron sentirse aliviados y haberse liberado de sus preocupaciones, mientras que los otros no sintieron nada de aquello.

Los científicos hicieron pruebas cerebrales y descubrieron que hay una disminución del flujo de sangre a la corteza prefrontal subgenual. Esa zona suele asociarse con el mal humor, también con los sentimientos de tristeza y preocupación. Al parecer, subir cerros desactiva esa área.

Desconectarte te vuelve más creativo

La psicóloga Ruth Ann Atchley y el doctor David L. Strayer, descubrieron que luego de que una persona pasa 4 días caminando en la naturaleza, sin acceso a la tecnología, es capaz de apuntar un 50% más alto en el examen de RAT, el cual mide el potencial creativo. Esto tiene relación a la capacidad de resolver problemas y a los pasos que se dan para cumplir diferentes objetivos.

El senderismo aumenta tu concentración

El senderimo ayuda a mejorar la atención selectiva, esto es algo importante cuando se trata de alguien que sufre un trastorno de déficit atencional. Esas personas sufren tratando de superarse, de entender las lecciones en la escuela o incluso de mantener conversaciones. Los remedios no siempre ayudan, pero un estudio del 2004 demostró que salir al aire libre y ejercitarse puede reducir los síntomas del trastorno.

Renovarás las baterías de tu mente

Salir a caminar en la naturaleza es un gran ejercicio que te permite quemar cerca de 400-700 calorías por hora. Aparte de lo bien que suena eso, tiene un gran impacto en tu cerebro… ¡Mejora tu memoria! Esto es real y ha sido estudiado como una forma de ayudar a personas con demencia. No sólo aumenta tu capacidad de retener información, sino que también evita la pérdida de recuerdos.

Te hace sentirte mejor contigo mismo

Según un reporte de Journal of Environmental Science and Technology, salir a la naturaleza por cinco minutos es suficiente para elevar tu autoestima. Imagina lo que hace todo un día en un cerro o montaña. Pasar tiempo al aire libre haciendo ejercicio te hace quererte más a ti mismo. caminar por un entorno natural cambia tu vida.

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Disfunción de la articulación temporomandibular en el buceo Por Maureen Robbs No es raro que los buzos se quejen de dolor o sensibilidad en la mandíbula, dolor de cabeza o un fuerte dolor en la cara después de bucear. La fuerza prensil necesaria para sostener una boquilla en su lugar puede tensar los músculos que se utilizan para masticar (músculos masticatorios) o la articulación temporomandibular (ATM) que conecta la mandíbula con el hueso temporal. El dolor relacionado con la ATM y los músculos masticatorios se conoce como disfunción temporomandibular (DTM). "Durante el buceo, la ATM es sometida a un estrés igual al que se experimentaría si se dejara la boca abierta (no completamente, sino como si se metieran tres dedos en ella en posición vertical) durante todo el buceo", manifestó Costantino Balestra, Ph.D., vicepresidente de investigación y educación en DAN Europa. "Esto tiene un efecto sobre el paquete vasculonervioso retromeniscal y puede causar mialgia o dolor de cabeza. Hacerse fabricar una boquilla personalizada puede reducir o incluso eliminar este estrés". El Dr. Balestra es el autor principal del estudio "Scuba diving can induce stress of the temporomandibular joint leading to headache" (El buceo puede provocar la tensión de la articulación temporomandibular y causar dolor de cabeza), que se publicó en British Journal of Sports Medicine en 2004. Los diseños de boquilla más comunes tienen una vía aérea elíptica conectada a la válvula de demanda, un reborde labial para proporcionar estabilidad y una plataforma donde el buzo muerde para su retención. Las boquillas generalmente cuentan con pequeñas lengüetas y están hechas de un material blando que puede ser usado por una amplia variedad de mandíbulas y dientes; esto requiere un movimiento hacia adelante de la mandíbula para sujetar la boquilla con eficacia. Este diseño puede no admitir la oclusión posterior, que es el contacto más efectivo de los dientes molares y premolares de ambas mandíbulas para permitir los movimientos naturales de las mandíbulas esenciales para masticar y cerrar la boca normalmente. Esta falta de apoyo puede dar lugar a una carga desigual de la ATM. El agua fría puede agravar este problema al afectar la capacidad del buzo de usar sus labios para sujetar la boquilla correctamente. Comprensión de la DTM La ATM es una de las articulaciones más complejas del cuerpo; su movimiento supone una combinación de giro y deslizamiento. Para ubicarla, coloque un dedo directamente frente a sus orejas. Mueva la mandíbula de un lado a otro o abra y cierre la boca. Realmente se puede sentir cómo la mandíbula se mueve hacia adentro y hacia afuera de la cavidad de la ATM. La sección superior de la articulación es una depresión que se encuentra en el hueso temporal del cráneo; la sección inferior de la articulación es el cóndilo mandibular, una proyección redondeada situada en la punta superior de la mandíbula. Estos huesos, que forman la articulación, están cubiertos por cartílago y están separados por un pequeño disco, lo que facilita la apertura, el cierre y los movimientos laterales con fluidez. En muchos casos, la causa de la DTM no es clara. La DTM puede producirse si este disco se desgasta o se alinea de manera incorrecta, si el cartílago sufre daños como consecuencia de una artritis o si la articulación se somete a un traumatismo o microtraumatismos a largo plazo. Los investigadores aún están buscando comprender completamente las causas de estas condiciones y qué tratamientos son más eficaces. Los síntomas que se informaron incluyen: dolor o sensibilidad en la ATM chasquido o crepitación en la ATM molestia al masticar dificultad para abrir o cerrar la boca dolor en la cara dolor de cabeza bloqueo de las trompas de Eustaquio desórdenes del sistema vestibular como por ejemplo vértigo o desorientación (cualquiera de los que podría ser peligroso si tiene lugar bajo el agua) Varios estudios han demostrado que las mujeres son más propensas a informar la presencia de síntomas de DTM que los hombres. La edad promedio de su aparición es entre los 20 y los 40 años, pero esta disfunción puede presentarse a cualquier edad. En su estudio "Prevalence of temporomandibular dysfunction in a group of scuba divers" (Prevalencia de la disfunción temporomandibular en un grupo de buzos), Aldridge y Fenlon sugieren que esto puede estar relacionado con diferencias anatómicas tales como la angulación mandibular y la inserción del músculo masticatorio. El buceo no parece causar DTM; no obstante, puede agravar una condición preexistente de la articulación. "El problema es que hay muchas personas que tienen condiciones silenciosas o no diagnosticadas o simplemente articulaciones endebles y que sólo manifiestan síntomas cuando se experimenta el estrés de sostener una boquilla tradicional", manifestó el Dr. Randall Moles, especialista en ortodoncia y desarrollador de la boquilla personalizada SeaCureTM (una de las varias boquillas personalizadas disponibles comercialmente). "Por lo tanto habrá un grupo de personas que no tendrán síntomas de DTM antes de bucear y que pueden desarrollar problemas en la ATM porque tienen articulaciones débiles o un problema subclínico preexistente". Los buzos que experimentan dolor en la mandíbula u otros síntomas de DTM deben consultar a un odontólogo y tal vez deseen realizar modificaciones en el equipo como por ejemplo incorporar un adaptador giratorio o una boquilla personalizada. Qué hacer Existen algunos tipos de boquillas estándar diseñadas para el buceo. Cuando seleccione su equipo de buceo, pruebe varias boquillas para encontrar el estilo y el tamaño que se ajuste mejor a sus necesidades. Para mayor comodidad, algunos buzos agregan a su regulador un adaptador giratorio de la segunda etapa que se ajusta a los movimientos sutiles de la cabeza y reduce el estiramiento de la manguera. Algunos reguladores incorporan este adaptador como parte estándar del diseño. Si experimenta síntomas de DTM durante o después de bucear, consulte a un odontólogo. Si bien la mayoría de los casos de DTM relacionados con el buceo se solucionan espontáneamente, su odontólogo puede recomendarle estrategias de gestión tales como ejercicios de relajación muscular, técnicas para reducir el estrés o, de ser necesario, intervención médica. Su dentista también puede aconsejarlo o ayudarlo en el desarrollo de una boquilla hecha a medida, lo que requiere un esfuerzo muscular menor para su retención que el diseño tradicional (también hay boquillas personalizadas disponibles comercialmente que no requieren una consulta odontológica). "La industria del buceo ha intentado desarrollar una boquilla que se ajuste a las necesidades de todas las personas y al hacerlo han tenido que hacerlo blando y corto debido a la variedad de dientes y mandíbulas", comentó Moles. "Una boquilla personalizada se moldea para ajustarse a la boca de una persona y puede estar hecha de un material más rígido que llega hasta la parte posterior de la boca que transmite el peso del regulador a la parte trasera donde se encuentran los músculos. Esto proporciona un efecto de palanca y reduce enormemente la fuerza necesaria para mantener la boquilla en su lugar. Además, como la boquilla puede estar hecha de un material mucho más rígido, conserva las marcas de mordida que sujetan los dientes en lugar de que el buzo tenga que morder constantemente para sostener el material esponjoso y blando de la boquilla estándar". Si elige una boquilla hecha a medida, debe considerar el posicionamiento apropiado para un buzo. "Comúnmente durante el moldeado se comete un error: las personas mantienen la cabeza en la posición neutra", observó Balestra. "Esto no permite moldear la boquilla correctamente; en su lugar, la persona debe colocar la cabeza como si estuviera buceando, para lo que debe inclinar la cabeza hacia atrás". Consideraciones de seguridad Si decide cambiar su boquilla por una personalizada, asegúrese de que la nueva se ajuste a la segunda etapa de su regulador. No todas las boquillas se ajustan a todos los reguladores y una boquilla que no se ajuste correctamente puede causar pérdidas o separarse del regulador. Además, cuando conecte la boquilla con una presilla, confirme que esté bien ajustada y use una hoja de afeitar para cortar el exceso y garantizar que no haya puntas afiladas. No use una boquilla personalizada con una fuente de aire que posiblemente pueda entregarse a un compañero en una emergencia; esto podría dificultar la respiración o impedir que otro buzo la use. © Alert Diver — 1er Trimestre 2014

Mandamientos del Trekking

La Biblia cuenta cómo el profeta Moisés recibió directamente de manos de Yahveh una lista de órdenes o mandamientos que los israelitas debían respetar, los Diez Mandamientos...  

De acuerdo con dichas escrituras, Moisés subió al Monte Sinaí y permaneció en su cima cuarenta días y cuarenta noches, al cabo de los cuales Dios le entregó escritos en dos tablas de piedra los Diez Mandamientos.

Nosotros, como profetas del deporte al aire libre, hemos transcrito esas mismas escrituras y las hemos adaptado al trekking, para que todos podamos hacer una ruta como Dios manda.

1. Estudiarás la ruta a hacer. Hazte con mapas de la zona y marca la ruta a realizar, para ver los desniveles que vas a encontrar, el tiempo que te va a llevar la marcha...

2. Planificarás la marcha. Planifica la hora de inicio y la hora final aproximada, contando con que debes tener horas de luz suficientes para realizar el recorrido y teniendo en cuenta descansos y posibles imprevistos. Deja avisado a alguien qué ruta vas a hacer y el tiempo aproximado que vas a tardar.

3. Mirarás la previsión meteorológica. Fundamental para equiparte convenientemente. Si echas un vistazo también al tiempo de los días anteriores podrás hacerte una idea de cómo te vas a encontrar el terreno: por ejemplo, si ha llovido habrá barro.

4. Prepararás el equipo adecuado. Adapta el contenido de tu mochila según la duración de la ruta y la meteorología.

5. No olvidarás calentar. Antes de tirar para arriba como una cabra, calienta el cuerpo para evitar lesiones. Céntrate en los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales… pero sin olvidar la espalda.

6. Comenzarás a caminar con poca ropa para evitar una transpiración en exceso al principio. Es preferible comenzar con poca ropa encima y a los 15 minutos regular las capas que necesites según la intensidad del esfuerzo y la temperatura exterior.

7. Seguirás un ritmo. Comienza lento para aumentar progresivamente el ritmo hasta llevar una cadencia de zancadas constante. Evita los cambios bruscos de ritmo o calentarte demasiado en las subidas. Ya sabes el dicho: sube la montaña como un viejo para llegar a la cima como un joven. Una fórmula casera para controlar la intensidad del esfuerzo (si no llevas pulsómetro) es poder mantener una conversación a la vez que caminas.

8. Realizarás descansos regularmente. Sobre todo si la marcha es de larga duración, realiza varios descansos de unos minutos para hidratarte y comer algo que te reponga los niveles de energía para segur ascendiendo.

9. Elegirás la técnica adecuada: en los ascensos lleva el tronco erguido, con el centro de gravedad en la pierna adelantada. Procura apoyar toda la planta del pie para no sobrecargar los gemelos. Cuanta más pendiente, más cortos tienen que ser los pasos. Si la pendiente es muy inclinada, asciende en zig-zag, no a pico. En los descensos mantén una ligera flexión de las rodillas, tus amortiguadores naturales.

10. Respetarás la naturaleza.

http://www.revistaoxigeno.es

Mal de Montaña (Mal de Altura)

¿Qué es el mal de altura?

El mal de altura (también conocido como el mal de montaña agudo) es el nombre dado a las reacciones fisiológicas del cuerpo humano (respuesta), que se producen como consecuencia de la exposición a la baja presión de oxígeno que existe a gran altitud.

A medida que ascendemos, se produce una disminución progresiva de la presión atmosférica y también de la presión parcial de oxígeno en el aire que inspiramos.

La disminución brusca de oxígeno produce importantes alteraciones que, de mantenerse durante un tiempo excesivo, pueden llevar incluso a la muerte.

Por este motivo, los montañistas, durante el ascenso a las cumbres, deben someterse a un periodo de aclimatación con el fin de que su organismo se vaya adaptando a estas bajas presiones de oxígeno.

Fuente: Tatoo

7 alimentos que debes llevar en expediciones o trekking intensos

Cuando te preparas para una excursión larga en la que llevarás la carga sobre tu espalda tienes que elegir cuidadosamente como te alimentarás. Si es un viaje de semanas o incluso meses es importante que no pierdas nutrientes o te debilitas, dificultando tu avance. La comida que lleves debe ser liviana, nutritiva y fácil de acomodar. En general lo ideal es que sean alimentos deshidratados puesto que normalmente es más fácil conseguir agua que algo que comer mientras viajas. Tras caminar por mucho tiempo aprendí que estos alimentos te mantendrán con bastante vitalidad y son sumamente transportables:

Frutos secos

Hay de distintos precios y sabores. Son altamente nutritivos: ricos en proteínas, calorías, calcio, además de que muchos contienen Omega 3. También son un buen aporte de minerales y en el caso de la almendra es buena fuente de Vitamina E, la cual evita la anemia entre otras funciones. Son fáciles de transportar y puedes llevar una bolsita con estos a mano para colaciones rápidas.

Un consejo que puedo dar trás haber vivido esta experiencia es que lleves dos contenedores para dividir frutos dulces y salados. Si bien la sal conviene evitarla para no deshidratarse, tener una reserva de maní salado no te vendrá mal para cuando te aburras de los frutos dulces. Yo cometí el error de llevar solamente frutos dulces y a la semana estaba cansadísimo del mismo sabor repetitivo.

Galletas de arroz

Son muy livianas y concentran una buena cantidad de calorías. Tienen la ventaja de que al entrar en contacto con los jugos gástricos tienden a expandirse, ayudando a la saciedad cuando tienes mucha hambre. También aportan proteínas, hierro, hidratos de carbono y vitaminas del complejo B, entre otros nutrientes. No son muy sabrosas pero son funcionales y si consigues un poco de mermelada por ahí quedan bastante buenas.

Cacao

Muchas personas acostumbran a tomar bebidas calientes en el día a día. En ese sentido hay que tener presente que no es buena idea llevar té ni café, puesto que ambos inhiben la absorción de nutrientes como el hierro. En el fondo estarás ocupando espacio en tu mochila para llevar algo que impide rendir al máximo.

Lo siento mucho si lo anterior les suena terrible, sin embargo les invito a considerar el cacao, el cual es muy rico y nutritivo. Además es antioxidante y contribuye a la liberación de endorfinas, aportando a mejorar el ánimo, algo que no se puede desestimar en viajes largos. Me pasó que viajando llevé muy poco por lo que recomiendo que lleves una buena provisión, creeme que se hace poco.

Avena (u otro cereal fibroso como el centeno)

Con tanto alimento recargado de nutrientes y calorías no queremos terminar teniendo problemas para digerirlo todo. Aquí es donde entra en juego la avena o cualquier otro grano de cereal entero como puede ser el centeno. Te ayudará a mantener tu corazón fuerte y tu sistema digestivo funcionando a buen ritmo para procesar los alimentos pesados que estarás consumiendo. Nada más incómodo que caminar por horas mientras estás trancado. Asegurate de que sea instantánea.

Alimento liofilizado

Es básicamente comida deshidratada en frío. Hay una amplia variedad de sabores, desde lasagna hasta omelet, y basta con echarles un poco de agua hirviendo, esperar un poco y estás listo. Principalmente energético con algo de proteína y fibra. Tiene la ventaja de ser muy compacto por lo que puedes llevar varios sobres sin problemas.

Barras energéticas

También aquí estamos en el campo de la energía transportable. Lo bueno es que es algo rico que puedes comer instantáneamente si te pilla un ataque fulminante de hambre en el camino. En lo posible busca que estén hechas en base a cereal o avena para que sean un verdadero aporte a tu organismo. Te das cuenta de lo buenas que son porque también se acaban rápido.

Fideos instantáneos individuales

Debo reconocer que aquí me arranqué un poco del tema nutricional y quise incluir estos fideos porque cuando estás con frío y hambre se transforman en un verdadero plato gourmet. Algo pasa con el paladar que una vez que los estás saboreando no se te ocurre qué cosa podría tener mejor sabor en el mundo. Son poco nutritivos y ocupan espacio pero vale la pena llevar un par para subir el ánimo en algún día complicado.

En mi experiencia esos son los alimentos imprescindibles para viajes largos con mochila. Quizás haya alguno que queda fuera, pero con esto puedes sobrevivir un buen rato sin agregar tanto peso a tu mochila. Asegurate de estar siempre alerta a fuentes de agua y tendrás una expedición sin hambre, sed o desnutrición.

Fuente: http://recorriendo.com

¡Sí, en invierno también se puede dormir en la naturaleza y disfrutar de lo lindo! Vivacs sin tienda, en cuevas, con toldos improvisados o en iglús rápidos nos esperan bajo cielos especialmente estrellados o con ventiscas espantosas. Os dejamos algunos consejos para mejorar la experiencia.

1. No pernoctes bajo una ladera que deja caer nieve, por muy poca a que sea (salvo si estás en una cueva o iglú). Precipitaciones muy débiles de nieve pero continuadas pueden sepultar hasta con más de un metro de nieve cualquier tienda colocada en un emplazamiento inadecuado.

2. Las cuevas de roca son una buena solución si están lo suficientemente cerradas en paredes y techo (algo poco habitual en macizos de granito o cuarcita), pero pueden tener humedad en el suelo. A veces no te quedará más remedio que ir tocando con la mano, porque a simple vista no detectarás las zonas más secas o menos frías.

3. Prados o suelos de tierra mojados requieren poner tu manta aluminizada gruesa (la de 200 g y no la dorada de 50 g) bajo la colchoneta, doblada longitudinalmente.

5. En tus primeros vivacs invernales no está de más llevar un pequeño termómetro para ir sacando tus propias conclusiones de tu equipo.4. Los sacos para invierno deben tener obligatoriamente cuello térmico y una buena solapa bajo la cremallera para evitar fugas de calor.

6. Nunca lleves un saco estrecho, pues si necesitas vestirte con muchas capas para mantener el calor (lo de que dormir desnudo es más caliente constituye un jocoso mito), aplastarás la fibra o la pluma, perderás aislamiento y te agobiará tanto que lo mismo no pegas ojo. Y si te acuestas al anochecer tendrás trece horas de noche para arrepentirte…

7. Recuerda que la postura más caliente es la fetal (encogido/a y lateral) y que puedes vestirte progresivamente a lo largo de la noche añadiendo un forro polar al tronco, calcetines, mallas térmicas, chaqueta de plumas o chaqueta hasta con la capucha puesta e incluso la mochila vaciada, envolviendo la zona de los pies. Tampoco es ninguna tontería, si al final no vas a montar la tienda, echarte su interior por encima y pegarte a tu compañero/a ¡con su permiso!

Fuente: Revista Oxigeno